< Takaisin



Mielenhallinnasta


Ratsastustaito koostuu useasta erillisestä taidosta, joista yksi on ratsastajan oman mielen hallinta. Jos käytöksen kouluttaminen hevoselle ei edisty, on hermot pidettävä kurissa ja otettava aikalisä sen sijaan, että purkaisi turhautumisensa hevoseen. Kilpailutilanteissa ratsastajalle on eduksi, mikäli hän pystyy hallitsemaan jännitystään. Varmasti jokaisen ratsastajan ”uralla” tulee myös hetkiä, jolloin joutuu kohtaamaan omia pelkojaan: esimerkiksi silloin, kun kiipeää takaisin satulaan ratsastusonnettomuutta seuranneen tauon jälkeen. Ratsastajalta edellytetään siis taitoja säädellä tunteitaan ja käyttäytymistään monenlaisissa tilanteissa.

Mielenhallinnasta puhuttaessa ja aihetta tutkittaessa käytetään erilaisia käsitteitä ristiin ja päällekkäisesti. Itsekontrollin (self-control) miellän lähinnä kyvyksi hillitä erilaisia impulsseja. Itsesäätelytaidot (self-regulation) taas käsitän laajemmaksi kokonaisuudeksi erilaisia taitoja, joilla ihminen kykenee säätelemään tunteitaan ja käyttäytymistään. Toiminnanohjaukselle (executive functioning, EF) ei ole olemassa yleisesti hyväksyttyä määritelmää, vaan toisinaan se sijoitetaan itsesäätelyn alle, ja toisinaan taas määritellään itsesäätelyä laajemmaksi käsitteeksi. Ajattelen toiminnanohjauksen koostuvan niistä mielen prosesseista (esimerkiksi työmuisti), joiden avulla itsesäätely tapahtuu. Edellä mainittujen käsitteiden lisäksi puhutaan toki arkisemmin myös itsehillinnästä ja tahdonvoimasta.

 

Vaahtokarkin houkutus

60-luvulla toteutettuun vaahtokarkkitestiin viitataan tuon tuosta eri yhteyksissä. Tuolloin Walter Mischelin tutkimusryhmä selvitti, kuinka hyvin 4-5-vuotiaat lapset pystyisivät vastustamaan tarjotun vaahtokarkin houkutusta (ks. Mischel 2014). Vaikka koe tunnetaan vaahtokarkkitestinä, alkuperäisessä kokeessa lapset saivat itse asiassa valita suosikkinsa usean mieluisan herkun joukosta.

Tutkimukseen osallistuvat lapset jätettiin yksin huoneeseen pöydälle asetetun karkin kera. Lapsia ohjeistettiin, että he saisivat kyllä halutessaan syödä tuon makeisen, mutta silloin he jäisivät toista karkkia vaille. Mikäli lapsi pystyisi vastustamaan vaahtokarkin kutsua ja odottamaan ohjaajan paluuta, olisi tiedossa toinenkin vaahtokarkki. Lapsia tarkkailtiin ilman, että he olivat siitä tietoisia. Osa lapsukaisista poimi herkun suuhunsa välittömästi, osa kykeni vastustamaan houkutusta pitempään, ja muutamat lapset pystyivät pitämään näppinsä erossa karkista jopa tuon kahdenkymmenen minuutin ajan, jonka ohjaaja pysytteli poissa huoneesta. Mitä tästä opimme? Ne lapset, joilla oli kyky hallita karkinhimoaan, onnistuivat siinä pitämällä itsensä ”kiireisinä” ja siirtämällä aktiivisesti huomionsa toisaalle. Kiinnostavin tutkimuslöydös seurasi vasta vuosia myöhemmin: ne vaahtokarkkikokeeseen osallistuneet lapset, jotka olivat osoittaneet hyvää itsekuria, saivat yliopisto-opiskeluvalmiutta mittaavissa SAT-testeissä huomattavasti parempia tuloksia kuin vaahtokarkin houkutukseen sortuneet.

Sittemmin monissa erilaisissa tutkimusasetelmissa on voitu todentaa, että itsesäätelykyvyllä on todellakin yhteys paitsi SAT-testin tuloksiin, niin myös moniin sellaisiin elementteihin, jotka yleisesti yhdistetään elämässä pärjäämiseen. Korkeat itsesäätelytaidot omaavat yksilöt ovat keskimäärin muun muassa hoikempia, menestyvät opinnoissaan ja töissään paremmin, heidän taloudellinen tilanteensa on vakaampi, he ovat tyytyväisempiä parisuhteissaan ja onnellisempia. Mistä on kyse?

 

Mitä itsesäätelytaidot ovat?

Itsesäätelytaito, ja erityisesti itsekontrolli, tarkoittaa siis kykyä lykätä välitöntä tarpeentyydytystä ja vastustaa houkutuksia. Uutiset tapauksista, joissa itsesäätelytaidot ovat jollakulla pettäneet, ovat arkipäivää. Saamme lukea päivittäin väkivallanteoista, pettämisistä, liikenneraivosta, seksuaalisista ahdisteluista, salakuvaamisesta… Kuten tiedämme, esi-isämme Aatami ja esiäitimme Eeva eivät olleet itsesäätelytaidoiltaan niitä vahvimpia. Jos asiaa tarkastelee evolutiivisesta näkökulmasta huomaa, että meidät on alun perin ohjelmoitu elämään hetkessä: joskus oli parempi syödä aina kun ravintoa oli tarjolla, ja kannatti paeta välittömästi vaaran uhatessa. Toisaalta esi-isillemme on jo varhaisessa vaiheessa täytynyt kehittyä kykyä itsekontrolliin, jotta elämä ryhmässä on ollut mahdollista.  Koskaan historiassa meitä ei ole kuitenkaan ympäröinyt näin valtaisa määrä erilaisia houkutuksia, joten yksilön kyky säädellä käyttäytymistä ja tunteita on entistä tärkeämpi.

Käsitys itsesäätelytaidoista ei enää perustu pelkkään käyttäytymisen havainnointiin. Mischelin vaahtokarkkitestiin osallistuneita lapsia tutkittiin aikuisiällä myös aivokuvantamalla, ja tuolloin havaittiin selkeä ero aivoalueiden aktivaatiossa niiden välillä, joilla itsekuri oli vahvaa tai heikkoa. Hyvän itsekurin omaavilla näkyi enemmän aktivaatiota etuotsalohkon kuorialueella. Tuo alue osallistuu ongelmanratkaisuun, luovaan ajatteluun ja impulssien kontrollointiin. Niillä, jotka eivät loistaneet testissä, oli vatsanpuoleinen aivojuovio (ventral striatum) aktiivisempi, erityisesti silloin kun he pyrkivät vastustamaan seireenien kutsua. Tämä aivoalue sijaitsee syvemmällä, aivojen primitiivisemmällä alueella, ja se on yhteydessä haluun, nautintoihin ja addiktioihin. Tämä ei tarkoita, etteivätkö kokeessa huonommin menestyneet koehenkilöt olisi kyenneet kontrolloimaan itseään tavallisissa arkipäivän tilanteissa, vaan ongelmia esiintyi silloin, kun jotakin erityisen puoleensavetävää oli läsnä. (Mischel, s. 27)

Myös Roy F. Baumeister on tutkinut tahdonvoimaa, tosin hieman eri näkökulmasta. Jos Mischelin näkökulma on enemmänkin yksilöllisissä eroissa, on Baumeister taas pyrkinyt selvittämään, miten erilaiset tilannetekijät vaikuttavat yksilön kykyyn säädellä toimintaansa. Baumeisterin mukaan ihmisellä voi ajatella olevan itsekontrollin kiintiö, jota ikään kuin ”kulutetaan” esimerkiksi päivän mittaan. Kun on koko työpäivän ajan joutunut kontrolloimaan käytöstään, ei ehkä jaksakaan enää hallita tunteitaan illalla, ja tulee siksi tiuskineeksi puolisolleen. Koska kyse Baumeisterin mukaan on glukoosiaineenvaihdunnasta, on minulle epäselvää, miten tämä ”itsekontrollin kuluminen” eroaa väsymisestä tai yleisestä kognitiivisten kykyjen kuormittumisesta. Selvää toki on, että verensokeripitoisuus vaikuttaa ihmisen käyttäytymiseen. Ehkä tunnetuin esimerkki aiheesta on tutkimus, jossa havaittiin, että tuomareiden antamiin tuomioihin vaikutti se, tehtiinkö päätös ennen vai jälkeen lounaan (ks. Danziger et al.). Väsyneenä, nälkäisenä ja stressaantuneena on varmasti hankalampi hallita tunteitaan ja käyttäytymistään, kasvaahan tehtyjen internetostoksienkin määrä tietääkseni myöhäiseen ilta- ja yöaikaan. Kuitenkin se, kuinka (sisäisesti) motivoitunut on, määrittää kuinka hyvin käsillä olevaan tehtävään jaksetaan panostaa väsymyksestä huolimatta (Mischel, s. 219).

Mischelin mukaan kyky itsekontrolliin on kontekstisidonnaista. Henkilöllä voi olla erittäin vahva itsekuri jollakin elämän osa-alueella, mutta kontrolli saattaa pettää toisella osa-alueella. Esimerkiksi opinnoissaan ja urallaan itsekurinsa ansiosta menestyneet henkilöt saattavat sortua houkutuksiin, vaarantaen vuosikausien uurastuksella saavuttamansa. Tämä tuonee monelle mieleen erään presidentin, nuoren assistentin ja sikarikotelon… Jos tarkastelen omia itsesäätelytaitojani, huomaan, että kykyni itsekontrolliin hevosia kouluttaessani on melko hyvä ja olen siinä kehittynyt vuosien varrella. Toisessa kontekstissa saatan taas vaikuttaa lähes kontrolloimattomalta. Esimerkiksi jos joku tahallaan ja piittaamattomuuttaan vaarantaa henkeni ja terveyteni, raivostun niin että silmissä sumenee, eikä aggressiivisuuteni jää huomaamatta. Molemmissa tilanteissa kykyni itsekontrolliin saattaa heiketä merkittävästi, jos olen vaikkapa nälkäinen, väsynyt tai PMS-oireinen. Käyttäytymiseeni molemmissa tilanteissa vaikuttaa myös käsitykseni itsestäni ja tapani: pidän itseäni melko rauhallisena eläintenkouluttajana ja itsehillinnästä on tullut tapa, kun taas joissakin muissa tilanteissa ilmenevä äkkipikaisuuteni on mielestäni geeneissä perittyä.

 

Voiko itsesäätelytaitoja kehittää?

Itsesäätelytaidoissa on siis havaittavissa yksilöllisiä eroja, ja esimerkiksi tytöt jaksoivat odottaa vaahtokarkkiaan kärsivällisemmin kuin pojat (Mischel, s. 47). Tarkoittaako tämä, että toiset nyt vain ovat parempia tunteidensa ja halujensa hallinnassa, ja sillä hyvä? Iloinen uutinen on, että itsesäätelytaitojaan voi kehittää, siinä missä monia muitakin taitoja. Vaahtokarkkikokeen tärkein opetus olikin, että saatuaan opastusta karkin houkutuksen vastustamisessa, kykenivät lapset odottamaan palkintoa pitempään. Lapsia ohjattiin kuvittelemaan muun muassa, että vaahtokarkit eivät olleet aitoja, tai että ne olivat vain karkkeja esittävä kuva.

Itsehillintä on siis kognitiivinen taito, ja sitä voi ja tulee opettaa lapsille. Erilaisten tekniikoiden opiskelun itsesäätelytaitojen parantamiseksi tulisi kuulua koulujen opetusohjelmaan. Aikuinenkin voi kehittää näitä taitojaan, ja usein kyse on hyvin yksinkertaisista asioista. Yleinen neuvo laihduttajillehan onkin, ettei ruokaostoksille kannata lähteä nälkäisenä. Herkut on hyvä piilottaa kaappeihin, tai vielä tehokkaampaa on jättää ne kauppaan. Uudenvuodenlupauksia ei ehkä kannata tehdä kuin korkeintaan yksi lupaus kerrallaan, sillä ihmisen itsehillintäkyky ei kykene useiden muutosten tekemiseen yhtäaikaisesti.

Tyypillisesti kuvittelemme olevamme tulevaisuudessa paljon parempia ihmisiä kuin tänään. Ensi vuonna, ensi viikolla päätämme liikkua enemmän, mutta kun tarkastelemme liikkumistamme ajassa taaksepäin, huomaamme urheilun jääneen suunniteltua vähäisemmäksi. Autotallin siivous illalla saattaa aamusella vielä kuulostaa aivan loistavalta idealta, mutta illan saapuessa olen kuolemanväsynyt ja rojahdan sohvalle, päättäen tehdä parannuksen heti huomenna. Tupakoinnin terveyshaitat tunnetaan, mutta kymmenien vuosien päässä uhkaava keuhkosyövän mahdollisuus tuntuu kaukaiselta. Tutkijat ovat havainneet, että mitä läheisemmäksi koemme kuvitellun, esimerkiksi 10 vuoden päässä elävän itsemme, sitä halukkaampia olemme uhrautumaan tämän tulevan minämme puolesta, ja sitä paremmin kykenemme vastustamaan lähiaikojen tyydytystä (Mischel, s. 126).

Ulkoisten houkutusten vastustaminen on helpompaa silloin, kun on tehnyt selkeän suunnitelman houkutusten varalle. Kannattaa siis ennalta päättää miten toimia tilanteessa, jossa tietää viettelysten odottavan. Selkeä sääntö voi olla esimerkiksi: ”Jos minulle ajaessa tulee tarve lähettää tekstiviesti, pysäytän auton ensin bussipysäkille.” Myös mielikuvaharjoitukset ovat toimivia, esimerkiksi tunteita nostattavassa tilanteessa voi opetella kuvittelemaan, että seuraa tilannetta oman itsensä ”ulkopuolelta”. Tämä tuo tilanteeseen etäisyyttä ja auttaa irtautumaan omista tunteista (Mischel, s. 150). Jos tietää houkutusten olevan vaikeita vastustaa, voi määritellä itselleen etukäteen rangaistuksen, joka pannaan täytäntöön lankeemuksen hetkellä. Tätä varten on jopa kehitelty erilaisia applikaatioita ja perustettu yrityksiä: miltä kuulostaisi tililtäsi automaattisesti veloitettava, vihollisellesi lahjoitettava rahasumma joka kerta, kun painat herätyskellosi torkkunappia?

Mielenkiintoinen on tutkimustulos, jonka mukaan hyvän itsekontrollin omaavat käyttivät vähemmän aikaa mielihalujensa vastustamiseen kuin ne henkilöt, joiden tahdonvoima oli heikompi. Itsehillinnässään taitavat nimittäin järjestävät elämänsä siten, että he kohtaavat vähemmän stressaavia ongelmatilanteita. Heikommalla itsekurilla varustetut taas käyttävät itsekontrolliaan selvitäkseen erilaisista kurimuksista, joihin he toistuvasti joutuvat, esimerkiksi lykätessään kaiken aina viime tippaan. (Baumeister, s. 239) Kyse on pitkälti tavoista ja tottumuksista. Eläimet eivät luonnostaan tiedä, mitkä käytökset ovat meidän ihmisten mielestä toivottavia tai ei-toivottavia, vaan eläimet pyrkivät toistamaan niille itselleen hyödyllisiä käytöksiä. Meidän aivommekaan eivät tiedä, mitkä tottumukset, tavat ja rutiinit ovat ”hyviä” ja mitkä ”huonoja”, vaan tavat ovat yhtä vahvoja. Suotuisan tavan (habit) muodostuminen aivoihimme vie aikansa, ja jo muodostunut tapa ei aivoistamme koskaan täysin poistu. Siksi kestää aikansa, ennen kuin uusi tapa lähteä iltalenkille vahvistuu, ja pääsemme pikkuhiljaa eroon rutiinistamme lösähtää karkkipussin kanssa sohvalle TV:n tai tietokoneen ääreen (Duhigg, s. 20). Myös eläinten kouluttaminen operantilla ehdollistamisella perustuu siihen, että luomme ehdollistamisen avulla eläimelle pinttyneitä tapoja, jotka tietyt vihjeet (äänimerkit, avut) laukaisevat. Samalla tapaa voimme kouluttaa aivojamme. Jos olet tottunut ostamaan korvapuustin leipomosta aina kotimatkalla, toimii leipomon näkeminen vihjeenä leivonnaisen ostamiselle, ja pelkkä reittimuutos saattaa katkaista kierteen. Minulla ei ole tapana pysähtyä ruokakaupoissa karkkihyllyille, joten jouduin oikein etsimään lähikauppani makeisosastoa, kun halusin ostaa vaahtokarkkeja tämän kirjoituksen kuvitusta varten. Luultavasti karkkiosastolla vieraileminen ei sentään muodostunut kerrasta tavaksi.

Taitojen hankkiminen edellyttää yleensä niin monia toistoja, että itsekuriakin tarvitaan jossakin opiskelun vaiheessa. Ratsastustaidon kehittyminen vie jopa vuosikymmeniä. Ratsastusharrastus on luonteeltaan sellaista, että sen voisi kuvitella kehittävän itsehillintää, ainakin pätevässä ohjauksessa tapahtuessaan. Kun noviisiratsastajaa turhauttaa hevosen tehdessä jotakin aivan muuta kuin ratsastaja toivoisi, ratkaisu löytyy mielenhallinnasta ja oman toiminnan kehittämisestä. Omien hevosten koulutustilanteissa mielenhallinta unohtuu hevosharrastajilta toisinaan. Ei esimerkiksi viitsitä nähdä vaivaa hevosen lastauskoulutuksessa, vaan mieluummin tapellaan tuntitolkulla sitten, kun liikenteeseen pitäisi lähteä. Ratkaisuksi saatetaan nähdä guru, joka tulee tekemään hokkuspokkustemput, joiden seurauksena hevonen lastautuu kerran, pari, sujuvasti. Oppiminen vaatii kuitenkin myös hevoselta   ̶  ei siis pelkästään ihmiseltä  ̶   jopa tuhansia toistoja, jotta uudesta käytöksestä voi muodostua tapa. Siksi lastaamista on vain kärsivällisesti harjoiteltava, hevosen oppimispsykologiaa opeteltava ja omaa toimintaa reflektoitava, turhautuneen piiskaamisen tai "quick fixien" sijaan. Tämä kaikki voi vaatia ponnisteluja ja viitseliäisyyttä – kunnes toiminnasta tulee se opittu tapa, rutiini. Sisäinen motivaatio tekee oppimisprosessista helpompaa ja vähentää itsekontrollin tarvetta. On myös hyvä tarkistaa, ettei oma ajattelutapa ole ns. muuttumaton (fixed mindset), vaan ymmärtää, että erilaiset ominaisuudet (kuten älykkyys, ujous, kyky itsekuriin) ovat muokattavissa ja kehitettävissä. Jos toistuvasti tuntuu siltä, että opiskelussaan joutuu turvautumaan itsekontrolliin oppimisen edistämiseksi, kannattaa hakeutua tehokkaan oppimisen kurssille.

Vaikka tahdonvoimaansa voi vahvistaa, ei mielekästä kuitenkaan ole, että lopulta spartalaisessa hengessä herätään kaikki joukolla aamuviideltä treenaamaan triathlonia tai laihdutetaan itsemme luuviuluiksi. Mielenhallintaa kannattaa kehittää siten, että pääsee omiin tavoitteisiinsa, elämästä toki edelleen nauttien!

 

 

Videoita aiheen tiimoilta:

Walter Mischel kertoo vaahtokarkkikokeestaan: https://www.youtube.com/watch?v=9QXwngVqfdI

Dan Arielyn hauska puhe aiheesta:  https://www.youtube.com/watch?v=uvvQrqIRLGU

Patricia Churchland puhuu itsekontrollista: https://www.youtube.com/watch?v=su9K5cwt8Dw

Samuel McClure kuvaa mm. itsesäätelyn aivotutkimusta: https://www.youtube.com/watch?v=SmKvk41WZPo

 


Lähteet ja lisätietoa:

Baumeister, Roy F. & Tierney, John (2011): Willpower. Why Self-Control is the Secret to Success. Penguin Books.

Danziger, Shai et al. (2011): Extraneous factors in judicial decisions. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 108 (17), 6889–6892.

Duhigg, Charles (2013): The Power of Habit. Why We Do What We Do and How to Change. Random House Books.

Mischel, Walter (2014): The Marshmallow Test. Understanding self-control and how to master it. Corgi Books. – Mukavan helppolukuinen pokkari aiheesta, suosittelen!